【ライフスタイル】アラフィフな私、「ゴールドジム」に通う　その③（オリジナルメニュー編）

コンニチハ！yanponです！

珍しくというか初めてジム通い半年をクリアし、順調に筋トレ生活を送っておりしたが、体型の変化はまだまだのようです"(-""-)"

ビギナーサポートを途中で休止！

ビギナーサポートはホント受けてよかったです。やはり自己流よりもトレーナーがついてくれるので知識も増え、初心者は独学よりも効率が上がります。

５ステップ目のビギナーサポートのプランに突入したところ、私が通っているゴールドジムでは、５ステップが①と②に分かれており、①が胸や脚、②が背中や腕など週２日のサイクルを基準にしたトレーニングになっています。部位毎に鍛えることは中級者以上かな？と当初思いましたが、自分もそのあたりまで続けてこれたという気持ちになり少し感慨深くなりました。しかし、このサイクルを①②交互に受けるとなると当時の私のスケジュール的に非常に難しく、まずは①をこなし、次に②をこなしという形で行おうと当初考えておりました。

しかし私のスケジュールとジムの予約時間の調整が難しいことが常々の悩みで、うまくビギナーサポートの型にはめることができなくなってきたと感じました（時間的にね）。そこである程度自分に知識がついてきたこととトレーナーも顔見知りになってきたので、あえてビギナーサポートを一旦中止して、自分のスケジュールに合わせて自分なりに考えたオリジナルメニューを作ってみようと思いました。オリジナルメニュー作りもトレーナーの指導のもと行うプラン「オリジナルサポート」もあるのですが、一度習ったことの総復習も兼ね、自分でやってみたくなりました。わからなければ都度トレーナーに聞けばいいし、ビギナーサポートもまた再開できるし半年続けたことでいろいろと欲が出てきました。

オリジナルメニューを作成！

とは言え、まだ素人感満載な私なので、ゴールドジムのサポートと数冊の本などを参考にし、以下３点を基準に組み立てました。

☆週３回ジム通いを目標→平日２日夜、土日どちらか。１日おきなどで通う

☆１時間以内のトレーニング→平日夜は家庭の都合で時間が限られているため

☆部位別に行う→週３回を短時間だが効率よく回すため部位別にチャレンジ

1⃣そして出来た「オリジナルメニュー！」

【引く日（背中中心）】
①ラットプルダウン（背中）
②ロウイング（背中）
③ラテラルレイズ（前肩）
④アームカール（前腕）

【押す日（胸中心）】
①チェストプレス（前胸）
②インクラインチェストプレス（上胸）
③ショルダープレス（後肩）
④ディップス（後腕）

【その他（脚中心）】
①レッグプレス（脚）
②レッグカール（後脚）
③レッグレイズ（腹）
④エレクター（腰）

以上、3分割法で10回4セット行う形だ。重量は都度確認するが、10～12回程度できる重量になるよう微調整しながら行っている。

↑当時のノート。わからないなりに四苦八苦している。

やったことのない部位のマシンは都度トレーナーに声をかけ教えてもらっている。しかし半年続けているとマシンの使い方や姿勢や重さの調整は大方わかってくる。自分でできることが増えていることは大いに達成感を感じることができる。

あと上級者のトレーニングや狙った細かい部位がなければ、メジャーなトレーニングで大方の部位をカバーできると個人的に思っている。ヘタに種目を増やすより、まず定番メニューをしっかりこなすことでカラダの変化を感じたい。

以上を組み立てたことで、私のジム通いのスケジュールに自由度が増しました（トレーナーの予約をとる必要がないため）。これはこれで快適に通筋できます(^_-)-☆

2⃣修正した「オリジナルメニュー改」！

しかし１ヶ月を過ぎると、この３分割法に疑問を持つようになった。トレーニング時はもちろん筋肉疲労は感じるのだが、同じ部位をトレーニングするのに約１週間程度の間が空くので、そこまで1回の時間をかけられない私のやり方だと変化を感じることはできなったからだ。

そこで、「引く日」「押す日」の二つに分け、自分の中で優先順位が低い脚・腰・腹・腕などは「引く日」「押す日」のどちらかに1種目ずつ程度分けて行うこととした。「引く日」なら「引く日」までの間の日数を短くすることで効率を上げようと考えたのだ。

【引く日（背中中心）】
①ラットプルダウン（背中）
②ロウイング（背中）
③ラテラルレイズ（前肩）
④アームカール（前腕）
⑤レッグレイズ（腹）
⑥エレクター（腰）

【押す日（胸中心）】
①チェストプレス（前胸）
②インクラインチェストプレス（上胸）
③ショルダープレス（後肩）
④ディップス（後腕）
⑤レッグプレス（脚）
⑥レッグカール（後脚）

効果としては確かにサイクルは３～４日程度で短くはなった。しかし体が変わる実感がない。これも1ヶ月程度の期間を行ったが、ただメニューをこなしているだけのような気がし、非常に悩んだ"(-""-)"

↑当時のノート。悩みながら種目を絞り込んだ。

3⃣さらに修正した「オリジナルメニュー改２」！

原点に返ろう。私はイカツイ体になりたかった。要は見栄え重視だ。仕事や遊びでもイカツイ体であれば、やはり胸や背中の上体に目が行く。「引く日」「押す日」と分けることは間違いではないと思うが、所詮週3日程度の初心者が行うには割と軽い負荷とのバランスであまり効果がないのではないか？と思い始めた。初心者は負荷が少ないので、そのために休みのサイクルが多いと成果が出にくいのではないか？この時点で私はジム通い半年を超えている。本当の初心者であれば休みのサイクルは重要視したほうがいい。ケガに繋がるからだ。しかし初心者から初級者へとステップアップしたと自負している私からすると通う日数制限があることを考慮し「全身法」が結局良いのでは？と思った。つまり胸背中腕腹脚など1日のメニューに組み込むことだ。サイクルは週３日程度で変わらないスケジュールを目標とした。

①ラットプルダウン（背中）
②ロウイング（背中）
③エレクター（腰）
④チェストプレス（前胸）
⑤インクラインチェストプレス（上胸）
⑥レッグプレス（脚）

以上の6種あたりに絞った。腕や肩などは背中・胸の種目に付随して効いてくるのであえてカット。腹筋も家でできるので後回し。腰は弱いのであえて入れている程度に絞った。

次に「負荷」を上げることにした。今まではビビりな性格なので確実に1セット10回できる重さでやっていた。10回といってもぶっちゃけ15回や20回できる重さだ。要は軽い重さでやっていた。そりゃ分割法にしても変化ないわ。しかし、初心者時代に適度な重量で行うことでフォームがしっかり学べた。本当に初めは軽い重量でもフォームはめちゃくちゃでトレーナーからいろいろ指摘を受けたことを覚えている。この経験はフォームとマシンの使い方を集中的に学べたので適度な軽い重量で行っていたことは効果があったと思う。

しかし「イカツクなる＝筋肥大」を目的とすると少し状況が変わる。筋肉を大きくするには単純に重量を重くして刺激を与えなければいけない。次のステージは1セットで5～7回程度歯を食いしばるくらいの重量を模索することとした。

「全身法」と「重量アップ（1セット5～7回）」の二つにメニューを変更した。軽くトレーナーと話をしたが、現時点ではそのやり方でも問題ないとのこと。人それぞれ通える日数も違えば目的も違うし、アラフィフの私が他の人と同じように動けるかもわからない。ひとまずやってみて考えに詰まったらトレーナーに相談しようと思う。

＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊

現在ここまで行きついた。果たして正解かどうかわからない。よく「1年前の自分に教えたあげたいトレーニング方法」なんてYoutubu動画をみるが、みんな試行錯誤してやっている。多分1年後の自分が教えてくれても、今の自分には理解できないことかもしれない。迷って選択して失敗して理解して改善してでた1年後なのだ。よってこの記事に書かれているようなことはみんな通る道なのではないか？？

腕時計もそうだが、ホント奥が深いぜ筋トレ。果たしていつ45㎜サイズのデカアツ腕時計をつける日が来るのだろうか・・・（筋トレで基本手首は太くなりません笑）

ブログ村参加しています。下記をクリックして応援していただけると嬉しいです。
最後までお付き合い頂きありがとうございました。

にほんブログ村